Jeśli doświadczasz stresu w swoim życiu, są szanse, że możesz mieć trudności z zasypianiem lub pozostaniem w nocy. Twój niepokój związany z życiem i jego problemami może powstrzymać twój mózg przed ustatkowaniem się, a zakłócenia snu prawdopodobnie sprawią, że następnego dnia będziesz czuł się bardziej na krawędzi.
Zakłócenia snu są powszechną cechą problemów ze zdrowiem psychicznym, a lęk nie jest wyjątkiem. Nie musisz mieć zdiagnozowanych zaburzeń lękowych, aby odczuć wpływ stresu i zmartwień na twoje wzorce snu. Ponad 40 milionów Amerykanów twierdzi, że doświadcza długotrwałych zaburzeń snu, a wielu innych doświadcza sporadycznych zaburzeń snu. 70% dorosłych zgłasza, że doświadcza codziennych stresorów, więc to ma sens, że Amerykanie średnio zgłaszają, że śpią mniej niż w poprzednich dekadach.1
Which Comes First?
Więc co jest pierwsze, niepokój czy zaburzenia snu? Naukowcy odkryli, że związek między problemami ze snem a lękiem jest dwukierunkowy. Oznacza to, że problemy ze snem mogą powodować niepokój, a niepokój może zakłócać sen. I podobnie jak lęk, problemy ze snem mogą wpływać na to, jak funkcjonujesz emocjonalnie, umysłowo i fizycznie.
Ponieważ sen i lęk są ze sobą tak silnie powiązane, ważne jest, aby podczas spotkania z lekarzem zająć się obiema tymi kwestiami. Oprócz lęku, problemy ze snem mogą zwiększać ryzyko opuszczania zajęć w pracy lub szkole, kontuzji i rozwoju takich chorób, jak zawał serca, nadciśnienie, udar mózgu i cukrzyca.2 Jeśli leczysz się z powodu przewlekłej bezsenności, koniecznie wyraź swoje obawy dotyczące wpływu lęku na Twoje codzienne życie. Leczenie problemów ze snem bez podjęcia kroków w celu opanowania lęku i zmniejszenia stresu nie przyniesie prawdopodobnie żadnych realnych skutków.
Opcje leczenia
Po rozmowie z lekarzem na temat problemów ze snem, może on skierować Cię do kliniki snu w celu zebrania dodatkowych informacji. Specjaliści od zdrowia psychicznego mogą również zapewnić Ci edukację na temat snu i pomóc Ci opracować plan działania w celu przespania całej nocy. Aby leczyć lęk w połączeniu z problemami ze snem, specjaliści zazwyczaj zalecają leki, terapię lub połączenie tych dwóch metod. Terapia poznawczo-behawioralna jest opartą na dowodach naukowych formą psychoterapii, która może pomóc Ci zmierzyć się z lękowym myśleniem. Lekarze lub terapeuci mogą również zalecić medytację mindfulness jako narzędzie do uspokojenia zajętego umysłu.
Czy obawiasz się, że możesz cierpieć z powodu lęku i/lub braku snu?
Zrób jeden z naszych 2-minutowych quizów dotyczących zdrowia psychicznego, aby sprawdzić, czy Ty lub Twoja bliska osoba możecie skorzystać z dalszej diagnozy i leczenia.
Rozwiąż quiz dotyczący lęku Rozwiąż quiz dotyczący braku snu
Wskazówki dotyczące poprawy snu i zarządzania lękiem
Ruszaj ciałem – Stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne zarówno obniżają poziom lęku, jak i poprawiają sen. Staraj się jednak nie ćwiczyć tuż przed snem, ponieważ może to sprawić, że się nie obudzisz. Poruszanie ciałem rano lub po południu może pomóc w przywróceniu cyklu snu i czuwania na właściwe tory, a także w leczeniu bezsenności lub bezdechu sennego.3
Dostosuj swoje otoczenie – Kontrolowanie światła, dźwięku i temperatury może pomóc w uzyskaniu dobrego odpoczynku w nocy. Im ciemniejsza, cichsza i chłodniejsza jest Twoja sypialnia, tym większa szansa, że uda Ci się uspokoić umysł i zasnąć. Wzięcie prysznica lub kąpieli na krótko przed snem może również pomóc obniżyć temperaturę ciała i pomóc ci szybciej zasnąć.
Ograniczyć kofeinę i alkohol – Picie zbyt dużej ilości kofeiny lub spożywanie jej zbyt późno w ciągu dnia może zwiększyć niepokój i utrudnić zasypianie. Spożywanie alkoholu blisko pory snu może również zwiększyć tętno i sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć.4 Pij dużo wody w ciągu dnia, ale nie pij zbyt dużo przed snem, ponieważ wizyty w toalecie mogą sprawić, że będziesz niespokojny i czujny.
Uspokój umysł – Istnieje wiele technik relaksacyjnych, które mogą pomóc Ci uspokoić umysł w ciągu dnia i poprawić sen. Medytacja mindfulness, joga i ćwiczenia oddechowe mogą pomóc ci osiągnąć spokój, ale może to być również tak proste, jak spacer, gdy masz krótką przerwę w pracy. Jeśli praktykujesz techniki uspokajania umysłu w ciągu dnia, łatwiej będzie ci uruchomić reakcję relaksacyjną w nocy.
Ograniczyć czas na ekranie – Twój telefon, tablet i telewizor emitują światło, które sprawia, że twój mózg nie śpi, więc spróbuj ograniczyć je na godzinę przed snem. Sprawdzanie poczty elektronicznej lub wykonywanie pracy tuż przed snem może również wywołać niepokojące myśli i utrudnić uspokojenie mózgu. Rozważ ustawienie alarmu, który przypomni Ci o wyłączeniu ekranów o odpowiedniej porze przed snem. Zamiast tego rozważ słuchanie muzyki lub czytanie książki, aby wyciszyć umysł.
Poproś o pomoc – Czasami radzenie sobie z niepokojem i poprawa snu jest bardziej skomplikowana niż po prostu wyłączenie telefonu lub odpowiednia aktywność fizyczna. Nigdy nie wahaj się poprosić o pomoc, jeśli jej potrzebujesz, swojego lekarza lub doradcę. Problemy ze snem i lęki są bardzo uleczalne, więc zastanów się, kogo możesz zatrudnić, aby pomógł Ci odpocząć Twojemu umysłowi i ciału.
Jeśli uważasz, że Ty lub ktoś, na kim Ci zależy, może cierpieć na lęki lub inne zaburzenia psychiczne, PsyCom zdecydowanie zaleca, abyś poszukał pomocy u specjalisty w dziedzinie zdrowia psychicznego w celu otrzymania właściwej diagnozy i wsparcia. Zebraliśmy listę zasobów (niektóre z nich oferują nawet bezpłatne lub tanie wsparcie), w których możesz znaleźć dodatkową pomoc https://www.psycom.net/get-help-mental-health