Podnoszenie ciężarów. Jest to kwintesencja ćwiczeń związanych z podnoszeniem ciężarów. Według Davida Robsona, kulturysty, osobistego trenera i współpracownika Bodybuilding.com,
„Z mojego doświadczenia jako sportowca, i w oparciu o wyniki zaobserwowane przez wielu moich klientów treningu personalnego, martwy ciąg, jeśli jest wykonywany prawidłowo, zbuduje niezrównaną masę, wzmacniając jednocześnie wszystkie główne grupy mięśni.
Tak, wielu będzie twierdzić, że przysiad jest królem ćwiczeń i przyczyni się do większego przyrostu siły i rozmiaru niż jakiekolwiek inne ćwiczenie.
Prawdą jest, że przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących rozmiar (i tylko na tej podstawie powinien być włączony do programu każdego), ale martwy ciąg, moim zdaniem, buduje górną i dolną część ciała jak żaden inny ruch.”
Podnoszenie ciężarów odbywa się po prostu poprzez uchwycenie swojego pręta z wolnymi ciężarami (z tyloma ciężarami, ile jesteś w stanie realnie – nie wygodnie – podnieść) i podnoszenie, aż staniesz z prętem wiszącym przed tobą, ramiona wyciągnięte.
Zwiększone spalanie tłuszczu
Alwyn Cosgrove, osobisty trener i autor fitness, napisał niedawno o badaniu, w którym: „Osoby z nadwagą zostały przydzielone do trzech grup: tylko dieta, dieta plus aerobik, dieta plus aerobik plus ciężary. Grupa dietetyczna straciła 14,6 funtów tłuszczu w ciągu 12 tygodni. Grupa aerobowa straciła tylko jeden funt więcej (15,6 funta) niż grupa dietetyczna (trening był trzy razy w tygodniu, zaczynając od 30 minut i postępując do 50 minut w ciągu 12 tygodni).
Grupa treningu siłowego straciła 21,1 funta tłuszczu (44% i 35% więcej niż dieta i grupy aerobowe tylko odpowiednio). Zasadniczo, dodanie treningu aerobowego nie spowodowało żadnej znaczącej utraty tłuszczu w świecie rzeczywistym w stosunku do samej diety.”
Podnoszenie ciężarów i trening oporowy spalą więcej tłuszczu niż sama dieta lub dieta z samymi ćwiczeniami cardio.
Poprawa postawy
Podnoszenie ciężarów zwiększa siłę rdzenia i dodaje do stabilności rdzenia, według Robsona. Deadlifting celuje we wszystkie mięśnie odpowiedzialne za postawę i pozwala utrzymać plecy w prostej pozycji podczas codziennych czynności.
Więcej mięśni pracuje
Podnoszenie ciężarów pracuje więcej mięśni niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, włączając w to przysiad. Podnoszenie angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe, według fizjologa ćwiczeń Kevina Farleya. Jeśli musisz wykonać jedno ćwiczenie, to jest to właśnie to do zrobienia. Deadlift pracuje nad dolną i górną częścią ciała, w tym nad mięśniami pleców.
Zwiększony Real Life Lift
Gdy wykonujesz inne ćwiczenia podnoszące, jak na przykład wyciskanie na ławce, nie robisz nic, co mógłbyś naprawdę zrobić w prawdziwym życiu. Kiedy kiedykolwiek będziesz miał potrzebę położenia się na plecach i wypchnięcia czegoś w powietrze – chyba że dajesz swojemu dwulatkowi „lekcje latania”. Martwy ciąg rozwija mięśnie, których potrzebujesz, aby faktycznie coś przenieść, jak wiadro z wodą, ciężkie torby na zakupy lub stół w jadalni twojego sąsiada.
Jest bezpieczny
Unoszenie martwego ciągu jest jednym z najbezpieczniejszych ćwiczeń na podnoszenie ciężarów, jakie możesz wykonać. Nie zostaniesz przygnieciony ciężarem, ani nie będziesz musiał się martwić o to, że pociągnie cię on do tyłu. Jeśli masz kłopoty, można po prostu upuścić go … czyniąc na głośny huk, bez wątpienia, ale nie ma szkody. Nie musisz również mieć spottera, aby wykonać to ćwiczenie.
Poprawiona siła uchwytu
Według Outlaw Fitness:
„Martwe ciągi są znane ze swojej zdolności do budowania ogromnych ilości siły uchwytu, i nie bez powodu. Twoje palce są dosłownie jedynymi elementami łączącymi cię z ciężarem pręta. Twoje przedramiona muszą pracować niewiarygodnie ciężko w miarę postępu wagi, aby nie dopuścić do wypadnięcia drążka z rąk. W konsekwencji twoja siła chwytu rośnie skokowo.”
Zwiększa poziom hormonów
Nie martw się, to nie są hormony, które sprawią, że będziesz bardziej emocjonalny! Zamiast tego, wykonując co najmniej 8 do 10 powtórzeń Martwego Ciągu ze znaczną wagą, możesz zwiększyć ilość testosteronu i hormonu wzrostu produkowanego przez twoje ciało.
Testosteron zwiększa wzrost mięśni i poprawia naprawę mięśni, podczas gdy hormon wzrostu, który jest produkowany przez twoją przysadkę mózgową, promuje gojenie się tkanek, siłę kości, wzrost mięśni i utratę tłuszczu.
Tanie i łatwe
Wiele ćwiczeń wymaga dużo sprzętu, specjalnych butów lub czegokolwiek innego. Nie w przypadku Deadlift. Wystarczy drążek z jakimś ciężarem. Podnieś go. Proste. Zazwyczaj możesz znaleźć wolne ciężary i drążek w sklepie z używanymi rzeczami – lub oddane przez przyjaciela – co czyni je jeszcze tańszymi.
Zwiększona wydolność sercowo-naczyniowa
Możesz w to wierzyć lub nie, wykonywanie 10 powtórzeń Martwego Ciągu zwiększy twoją wydolność sercowo-naczyniową. Możesz chcieć się upewnić, że masz gdzie usiąść, kiedy skończysz!
Zapobiega kontuzjom
Podnoszenie ciężarów może pomóc w zapobieganiu kontuzjom poprzez zwiększenie siły mięśni wokół krytycznych ścięgien i więzadeł. Wspieranie stawów silnymi mięśniami jest kluczowe w zapobieganiu kontuzjom, szczególnie w przypadku ścięgien i dolnej części pleców, według Outlaw Fitness.
Więcej Ćwiczeń Treningu Siłowego
- 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge
Featured photo credit: Unsplash via unsplash.com